Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez créer un plan clair dans lequel tout sera réglementé. Fixez-vous des objectifs concrets et décrivez comment ils peuvent être atteints. Ils simplifient grandement la tâche et vous préparent à la victoire. Le programme de perte de poids doit être suivi pendant au moins un mois.
Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids ?
Le programme de perte de poids vise à résoudre le problème de manière globale. Le travail commence par l'identification des causes de la prise de poids et l'activation du mécanisme de combustion des graisses.
Composantes du plan :
- Motivation.
- Objectifs.
- Teneur en calories et nutrition fractionnée.
- Préparation du régime. Éliminez les aliments qui contribuent à la prise de poids.
- Régime de consommation d'alcool.
- Actes thérapeutiques et préventifs : massages, enveloppements.
- Programme de formation.
Le résultat du programme est une réduction du poids corporel avec une tendance à brûler davantage les graisses. Vous aide à apprendre à contrôler votre appétit. Forme des habitudes saines et soulage la dépendance alimentaire. La santé physique est restaurée - les muscles sont tonifiés, les performances sont augmentées et le bien-être est amélioré.
Nourriture
L’alimentation contribue à 70 % à la réussite de la perte de poids. Par conséquent, lors de la création d'un programme, vous devez suivre certaines règles :
- Carte équilibrée et variée.
- Nutrition fractionnée – le nombre de repas – 4 à 5 fois par jour à intervalles réguliers.
- La base du régime est constituée de légumes.
- Consommation modérée de fruits – 1-2 pièces. par jour au lieu de bonbons.
- Respect du régime de consommation d'alcool.
Tous les aliments nocifs sont exclus de l'alimentation : sucre, confiseries, boissons sucrées, restauration rapide, chips et crackers salés. La consommation de produits salés et farineux (pain long, pain blanc) est limitée.
Mode entraînement
Un plan de perte de poids en salle de sport devrait inclure :
- une série d'exercices pour entraîner les groupes musculaires souhaités ;
- fréquence des cours;
- Intensité;
- Durée;
- Nombre d'approches et de répétitions compilées par l'entraîneur, temps de repos.
Les exercices sont sélectionnés en fonction du sexe, du niveau de formation et de l'état de santé. Vous devez faire de l'exercice régulièrement, mais pas tous les jours. Le traitement recommandé est de 3 à 5 fois par semaine.
Important! Ajouter de l’exercice à votre vie ne remplace pas l’activité générale. Vous devez constamment bouger - marcher, monter les escaliers, laver le sol avec vos mains, etc. Réduire l'activité entraîne une baisse des coûts énergétiques et une perte de poids plus lente.
Est-il possible de perdre des kilos en trop en 30 jours ?
Perdre du poids en un mois est tout à fait possible. Certaines personnes ont perdu jusqu’à 10 kg d’excès de poids en 30 jours. Mais une perte de poids aussi extrême est nocive et dangereuse pour la santé. Puisque les résultats sont obtenus grâce à des régimes de famine.
De plus, la majorité du poids perdu n’est pas du tout de la graisse, mais plutôt de l’eau et des muscles. Durant cette période, la peau n’a pas le temps de se contracter, elle se relâche et devient flasque. Et le visage semble maigre. L'état de santé général se détériore également, de l'irritabilité et de la colère apparaissent et une fatigue constante apparaît. Et l'essentiel est que lorsque l'on reprend une alimentation normale, tous les kilos perdus reviennent rapidement.
La perte de poids recommandée est de 4 à 5 kg par mois. Parfois, on peut perdre 10 kg sans dommage. Cependant, c'est le cas si le poids initial est trop important. À ce rythme, la perte de poids s’obtient précisément en brûlant les graisses.
Dans le même temps, la peau a le temps de rétrécir et le corps devient élastique. Les volumes diminuent sensiblement. Le bien-être s'améliore, l'appétit diminue, les performances augmentent. Il y a une volonté de continuer à perdre du poids.
Comment perdre du poids rapidement
Une approche de solution intégrée vous aidera à perdre du poids rapidement :
- Réduire l'apport calorique.
- Grande consommation d'eau (jusqu'à 3 litres par jour).
- Formation régulière.
- Augmentation de l'activité des ménages.
- Procédures cosmétologiques.
La base de l'alimentation doit être constituée de légumes, de céréales et de produits protéinés : viande, poisson, œufs. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Il nettoie les intestins, élimine les toxines et réduit l'appétit. La formation doit avoir lieu régulièrement. L'intensité est choisie en tenant compte de l'état de préparation. Mieux vaut cependant privilégier un rythme modéré pour ne pas épuiser le corps. Même après l'entraînement, il faut être actif : marcher davantage, ne pas fuir les tâches ménagères. Ils nécessitent également une consommation d’énergie raisonnable.
Lorsque vous perdez du poids, ne sous-estimez pas les procédures cosmétiques. Des massages, des enveloppements et des visites au sauna réguliers aident à éliminer l'excès de liquide du corps et à améliorer la texture de la peau.
Important! Sans suffisamment de sommeil, une perte de poids rapide n’est pas possible. Vous devez vous coucher avant 23 heures. La durée du sommeil est d'au moins 7 à 8 heures.
Les programmes les plus efficaces pour perdre du poids plus rapidement
Les programmes de perte de poids accélérés nécessitent beaucoup de force et d’énergie car ils nécessitent un entraînement quotidien intense. Ce régime est stressant pour le corps. L'activité physique doit être introduite progressivement.
« Folie » avec Shaun T
Un cours vidéo populaire mais stimulant qui promet un changement radical du corps à l'aide d'exercices simples mais très intenses. Le programme est idéal pour ceux qui sont prêts à se dépasser au maximum pour obtenir des résultats rapides.
Entraînement avec Jillian Michaels
Le programme promet une perte de poids en 30 jours. La sueur coule à flots pendant les cours de Gillian, mais après un mois, les résultats sont vraiment visibles. C’est l’un des programmes de perte de poids à domicile les plus efficaces.
Intéressant! Il vous suffit de passer 20 minutes par jour à faire de l'exercice.
Flexion corporelle
L'auteur d'une méthode inhabituelle de perte de poids, Greer Childers, affirme qu'une respiration correcte suffit pour perdre du poids. Vous devez faire de l'exercice pendant 15 minutes chaque matin.
Le programme est parfait pour ceux qui s'entraînent intensivement pour diverses raisons.
Pilox
Une variante de ce type d’entraînement est une combinaison de Pilates et de kickboxing. Les exercices de vitesse ne sont pas nécessaires ici. La perte de poids se fait progressivement, sans exercer de pression sur le corps.
Kundalini-Yoga
Vous ne pouvez atteindre l’harmonie éternelle que si vous changez complètement votre style de vie et parvenez à l’harmonie entre le corps, l’esprit et l’âme. Les résultats du Kundalini Yoga ne sont pas les plus rapides, mais ils sont garantis.
Programme pas à pas : perdre du poids
Un cours de perte de poids bien conçu permet de renforcer le système cardiovasculaire, de brûler les graisses et d'augmenter le tonus musculaire.
À la maison
Un programme universel de perte de poids à domicile. Convient aux hommes et aux femmes. Le cours commence par un échauffement de 10 minutes pour échauffer les muscles et faire travailler le corps. Il se termine par une récupération pour soulager les tensions musculaires et normaliser la tension artérielle, la respiration et le pouls.
Ensemble d'exercices :
- Se tordre en étant allongé sur le sol ;
- s'accroupit avec des haltères;
- développé couché et aviron (haltères inclinés);
- Fentes et fly-ups (couchés) avec des haltères ;
- Pompes sur le banc par derrière ;
- fentes latérales;
- La jambe se lève en position couchée ;
- Corde à sauter (5 minutes).
Nombre de répétitions – 12-20 fois, approches – de 3 à 5
Au gymnase
Le programme favorise la perte de poids et le soulagement musculaire. Nombre de répétitions – 15 à 20 fois, en 2-3 séries.
Lundi :
- Cardio – 40 minutes.
- Squats avec une barre, plie.
- Fentes avec haltères.
- Hyperextension.
- Surélever le corps et les jambes sur une chaise romaine en position allongée.
- Cardio – 15 minutes.
Mercredi :
- Cardio.
- Hyperextension.
- Roumain ou soulevé de terre.
- Abduction de jambe dans le simulateur.
- Développé couché avec haltères.
- Levez les bras avec des haltères sur un banc.
- Étendez vos bras sur un bloc.
- Rotation oblique.
- Levage du corps au sol.
- Cardio – 10 minutes.
Vendredi :
- Cardio – 20 minutes.
- Presse à jambes.
- Extension, flexion, abduction et redressement des jambes sur simulateur.
- Le mollet et le mollet se soulèvent.
- Soulever et presser des haltères en position assise.
- Cardio – 20 minutes.
Effectuez le programme de formation dans l’ordre suggéré. Si les exercices sont difficiles, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et d'approches. Et puis ajoutez petit à petit. Reposez-vous jusqu'à 1 minute entre les exercices et jusqu'à 45 secondes entre les séries.
Comment améliorer votre nutrition et l'efficacité de votre entraînement
Pour obtenir le maximum d'effet du régime et de l'entraînement, vous devez suivre strictement le plan. Surveillez votre apport calorique et votre dépense calorique. Il doit toujours y avoir une pénurie. Ne vous torturez pas avec des exercices intenses quotidiens. Il est nécessaire de se reposer pour que le corps récupère et reprenne des forces.
Lais Deleon, mannequin de fitness brésilien
La fille conseille de toujours prendre le petit-déjeuner et de manger des plats que vous aimez. Le régime doit être composé de glucides lents, de graisses saines et d’aliments protéinés. Lais affirme que le résultat ne dépend pas de l'intensité et de la durée de l'entraînement, mais de la sélection correcte des exercices.
Principales conclusions
Vous pouvez créer vous-même un programme de formation, mais il est préférable de consulter un spécialiste. Il est plus pratique de s'entraîner en salle de sport, car tous les équipements sportifs nécessaires y sont disponibles. Mais à la maison, vous pouvez créer des conditions d'entraînement normales et obtenir le résultat souhaité.
La chose la plus importante pour atteindre l'objectif :
- Motivation.
- Discipline.
- Respect strict du plan.
Il ne faut jamais désespérer. Les résultats ne sont pas immédiatement visibles. Si vous faites preuve de persévérance et de patience, vous réussirez certainement à perdre du poids.